Ebben az Instructable-ban végigvezetlek az egyik az izomtömeg megszerzésének folyamatai (sok). Ez a módszer ellenállás (súly) képzés és táplálkozás. Ezt a stílust "Természetes testépítésnek" nevezik, mert nem tartalmaz semmiféle kiegészítőket (vagyis bármi, ami a táplálkozási szakaszban ajánlott, bármely szokásos élelmiszerboltban megtalálható).
Először is szeretném hangsúlyozni a biztonság fontosságát az emberek számára, akik készen állnak a képzési program megkezdésére. Mint bármelyik edzésforma esetében, nagyon ajánlott orvoshoz fordulni annak érdekében, hogy biztosítsa a biztonságot, miközben a testét új (és szigorúbb) körülmények között helyezi el.
Ezzel azt mondta, gratulálok, hogy ezt a sok meghajtót elkezdtük egy képzési rend megkezdéséhez, és kezdjük.
kellékek:
1. lépés: A tudás hatalom
Ez messze a legfontosabb információ ebben az Instructable-ban:
Jobbat ismersz, mint bárki más
és
Minden test más
Határozottan javasolnám, hogy egyetlen információforrás legyen az igazság (beleértve ezt az Instructable-ot is). Lehet, hogy mások számára nem működik az Ön számára. Az önismeret nagyon értékes, ha dolgozol. Az az idő, amikor az izomzat és az erő erősen felhasználható, azt jelenti, hogy mi működik az Ön számára. Ahogy előrehaladnak a képzésben, egyre többet fogsz megtudni a testedről, annak erősségeiről és gyengeségeiről, és arról, hogyan fog reagálni a különböző gyakorlatokra, súlyokra, pihenőidőkre és más változókra.
Azt javasolnám, hogy általában ismerjék meg a táplálkozás, az anatómia és az ellenállás-képzés ismereteit. Ezek megtalálhatók az edzés kézikönyvekben (nagy könyvek, amelyek telefonkönyveknek tűnnek). Ezek jó referenciaként szolgálnak, és új ötleteket kapnak a különböző edzésekhez és gyakorlatokhoz.
2. lépés: Az alapok
Tehát a súlygyarapodás alapjait a következőképpen foglaljuk össze: Van INS és OUT a tested. Az IN-ek az összes olyan dolgot tartalmazzák, amelyet a testébe visz (élelmiszervíz stb.). Az OUT-ok ezekből a dolgokból állnak, amit naponta dolgozol (kalóriát éget). Minden kalóriát égetünk: evés, lélegzés, még alvás (és nyilvánvalóan fizikailag a testünket). Ha egy személynek több IN-je van, mint az OUT-ok, akkor súlyt kapnak.
Egyszerűsített példaként: Ha egy személy 2000 kalóriát fogyaszt egy nap alatt és 1800-at éget, akkor súlyt fognak kapni.
Ezzel ellentétben, ha egy személy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint az égett, akkor fogyni fog. (Ha az IN-ek megegyeznek az OUT-okkal, a súly állandó lesz).
Vannak azonban (a valóságban) sokkal több tényező a valós világban, beleértve az anyagcserét és a genetikát, de ezek valóban inkább félreteszik.
A legfontosabb dolog, amit tudnod kell, hogy nagyobb lesz, hogy több IN-t kapsz, mint az OUT. Ha most már stabil súlyú, több (jó) ételt kell fogyasztania. Ha most nem dolgozol ki, és stabil súlya van, még többet kell enni (mert most több kalóriát éget).
Így nézzünk meg néhányat, ami a diétánkban van.
3. lépés: Táplálkozás
Tábornok:
Az étrendben több szénhidrát, fehérje és kalória szükséges. A szénhidrátok a test energiáját adják, a fehérjék az edzés után lehetővé teszik az izomnövekedést, és általában több kalória (több energia, mint a kalória egy hőegység) növeli a testét (és ha megfelelően csinálod, akkor többnyire izom lesz) .
Ne habozzon azt hinni, hogy ez bármilyen súlyt jelent (gyorsétterem és más zsíros ételek). Ha valami, akkor még jobban tudatában kell lennie az étrenddel, mint mielőtt elkezdtél volna dolgozni. A megnövekedett szénhidrátbevitelnek kenyérből, tésztából, rizsből stb. Kell származnia (lehetőleg teljes kiőrlésű gabonából, teljes kiőrlésű búzából és vadrizsből, ha lehetséges, mivel ezek más előnyökkel is járnak (rost, vitaminok stb.))
A fehérjéknek (ha lehetséges) az egyik vagy másik formából származnak. Ha nem, a bab és a dió is sok fehérjével rendelkezik.
Hal - Nagyon magas fehérje-zsír arány
Csirke - hasonlóan magas
Törökország
Lean húsok - Ha lehetséges, enni a legvékonyabb húsokat, hogy elkerüljék a zsír elhelyezését
Tojás - magas a fehérje mennyisége (ha családja koleszterinszintje van, elkerülje a tojássárgáját)
Tej - lényegtelen. Ha nem szereted, akkor meg kell tanulnod szeretni. Magas fehérje és szinte nincs zsír.
Joghurt - Hasonló a tejhez, bár kissé zsírosabb
Sajt - nagyon zsíros, bár vannak kisebb sovány sajtok, sok fehérjével és kevés zsírral
Szójabab - Valószínűleg a legjobb, ha a vegánokat eszik, hatalmas mennyiségű fehérjét
Bab - Hasonlóképpen
Diófélék - mérsékelten, mert mint a sajt, nagyon zsírosak
Növelje a kalóriabevitelt, ha növeli e jó fehérjék és szénhidrátok fogyasztását. Ne hagyja figyelmen kívül a gyümölcsöket és a zöldségeket, sok vitamin és rost is van.
A következő frissítésben kibővítem ezt az áttekintést.
4. lépés: testtömeg - nyomógombok
Ezeket úgy kell elvégezni, hogy a kezek vállszélessége legyen egymástól, és egyenesen a magjával (az abszolút és a hát alsó izmaival) egyenesen. Engedje le magát szabályozott módon, amíg a mellkasa csak érintkezik a padlóval, majd nyomja meg a mellkason, a tricepszen és a vállakon az első pozícióba (ahogy azt az első öt ismétlés mutatja).
Ennek a vágott gyakorlatnak a diverzifikálásához javasoltam egy ajánlott edzést (amit én is csinálok). Az első készlet standard push up-ekből áll. A második sorozatban, az úgynevezett Triangle Push up, a markolat sokkal közelebb van (háromszöget képez a kezével). Ez a változás nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre. A harmadik és a végső sor széles fogásból áll, hogy kiemeljék a pectorákat. A szabványos és széles fogásforma formája megegyezik, de ha a háromszög push up-et csinálod, előfordulhat, hogy le kell állítanod a kezedet (úgy, hogy közelebb kerülsz a gyomrához), és elválaszthatod a lábadat, hogy kiegyensúlyozott legyen.
Ezeket a háromat egymás után csinálom, és nincs pihenés. Azt javaslom, hogy mindegyikből egy-egy készletet (ötöt) csináljunk, hogy megszerezzük őket, majd egymás után. Kezdje néhány ismétlést a három készlet mindegyikében, majd kezdve erősebbé váljon a napokban és hetekben, növelje a reps. Elég elegendőnek kell lennie a három gyakorlat négy csoportjának elvégzésére, de mint mondtam, minden test más. Ne felejtsük el, hogy a hátadat egyenesen az edzések során tartsuk (a forma fontosabb, mint a reps! Száma).
Megjegyzés: Ha úgy érzi, hogy ily módon a push up-et csinálja, túl sok stresszt okoz a vállán, állítsa le az ismétlést, ha a mellkasa körülbelül 5 cm-re van a talaj felett.
5. lépés: Testtömeg - Dip
Megjegyzés: Ha még nem tudja befejezni a merülést, próbáljon ki egy módosított dip-t, amely ugyanaz a forma, de a lábát felfelé ugyanolyan magasságba helyezi, mint a keze. Ezután egy "ülő" helyzetben előkészíti a dipeket. Ezt egy edzőteremen kívül lehet elvégezni, ha van egy padja és egy széke: tegye a tenyerét a padra (ujjak kifelé) és a lábát a székre. (A videó hamarosan megjelenik)
6. lépés: testtömeg - túlhúzás húzófelület
Ez nagyon jó gyakorlat a latissimus dorsi (vagy hátsó izmok), bicepsz és alkarok számára. A különböző markolati pozíciók a hátoldalon különböző részeket működnek. Ez a gyakorlat a (széles) markolaton a felső hátra összpontosít.
Megjegyzés: A "Kipping" vagy a lábak feldobása, hogy segítsen felemelni, nem ajánlott (legalábbis ebben a szakaszban), mert a gyakorlatot kevésbé koncentrálja a latissimus dorsi-ra. Ha az ismétlések végrehajtása során nehézségekbe ütközik, sokkal célszerűbb megoldás, ha egy figyelőt (valakit, aki segít) tarthatja a lábát (a térded 90 fokos hajlítással). Ily módon, akkor tartsa a hangsúlyt a hátad, de megtarthatja az űrlapot a kívánt számú reps (emlékszem, űrlap sokkal fontosabb, mint a reps vagy a súlya!)
7. lépés: A testtömeg - a fogantyú alatt húzza fel
Ezt a feladatot úgy kell megtenni, hogy a túlzott fogást húzza.
Általában néhány (kb. 3) sorozattal megkezdem az átfogó fogantyúkat, és ugyanazt a számot fogom. Ugyanez a módszer a legutóbbi gyakorlatból is nagyon értékes ebben a gyakorlatban.
8. lépés: Következő lépések …
Hamarosan -
Miután a szervezetnek megvan az esélye, hogy hozzászokjon az új étrendhez és az edzésprogramhoz (körülbelül két hét elegendő), itt az ideje, hogy további ellenállásemelési technikákra (pl. Súlyokkal és gépekkel való képzés) kerüljön át. Bár ez nem szükséges, a testtömeg gyakorlatokkal való emelés az egyik legbiztonságosabb módja az ellenállás képzésének, és lényeges eredményeket lehet elérni azáltal, hogy csak a testét használja ellenállásként.
Emlékezik; a reps formája sokkal fontosabb, mint a reps vagy a súly! A helyes űrlapot a kezdetektől fogva gyorsabban adhat eredményeket.
Mindazok számára, akik kíváncsiak a szabad súlyokkal történő emelésre, a következő instructable lesz néhány szabad súlyemelés technikája. Maradjon hangon és sok szerencsét az edzésekkel!
